古希腊名医希波克拉底说过：“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。”中国传统医学也强调“药食同源”。食疗的思想在今天发扬光大，人们对某些食物及其生理活性成分产生了巨大兴趣，于是出现了各种“功能食品”，其特点是在提供基本的营养之外，还有对人有独特的生理益处。中外营养学专家对各种常见的动植物功能食品进行盘点，并且指出要吃够量才能实现其功能——每天吃60克麦片、300克蔬菜、200克水果、30克大豆、10克亚麻籽、35克鱼，喝5杯绿茶、300毫升牛奶……如果要你长年累月坚持这么吃法，会不会疯掉？

　　功能食品：

　　功效须经过科学验证

　　越来越多的证据显示，功能食品含有促进健康的生理活性成分。日本最先提出功能食品的概念，目前已批准超过100种功能食品。专家表示，功能食品与国内所说的保健食品大致相当，卫生部今年将出台新版的《保健食品管理办法》，各种号称有保健功能的食品都需经过功能食品实验室的检验、检疫和验证，即要求在保障安全性的基础上真正具有其声称的作用。

　　美国食品工艺学家学会的专家克莱尔·哈斯勒博士称，饮食的总原则是少吃动物脂肪，应以植物性食物为主，多吃植物纤维，每天吃5~9次蔬菜和水果——大量证据显示，以植物为主的饮食可以降低肿瘤等慢性病的风险，与植物中的特殊化学物有关。

　　哈斯勒提醒，很多关注健康的消费者购买大量功能食品，其实这个领域才刚刚开始发展，各种食材纷繁复杂，大多数功能食品所含的生理活性成分仍然在研究之中，摄入多少有益还未有定论。有些具有预防癌症作用的植物化学物在较高浓度时也可以致癌，例如大豆所含的植物雌激素。因此，推广功能食品必须谨慎权衡收益与风险。

　　谭荣韶称，食品的功能需要一定的量来实现，例如《中国居民膳食指南》建议每天吃蔬菜300~500克，水果200~400 克，但很多人并没有按照这些指南去做，因此增加了某些疾病的风险，也达不到预防疾病的目的。功能食品是可以预防和治疗一些疾病的，但并不能取代药物，“功能食物的定位是对药物的辅助和补充，因此在患上某些疾病时，如果做好饮食治疗，可能不需要药物治疗；如果控制不好，仍然需要使用药物，同时要注意饮食的配合。”

　　植物类：

　　不喝酒者可饮葡萄汁

　　燕麦。研究发现，每日吃3克葡聚糖可减少血液中5%的胆固醇，这意味着需要吃60克燕麦片或40克燕麦麸(均为干重)。然而，燕麦吃多了会造成能量摄入过多，燕麦的膳食纤维还可加重胃溃疡、胃炎，造成腹部胀气。

　　大豆。研究发现，经常吃大豆的人患乳腺癌、前列腺癌的风险下降，对骨质疏松以及缓解绝经后潮热、盗汗症状也可能有帮助。专家建议大豆每天应吃30~50克，但肾功能不全者要减量，以免肾脏出现高过滤状态而受损。

　　西红柿。研究发现，每周吃10次西红柿以上者患前列腺癌风险少一半，西红柿对乳腺、消化道、宫颈、膀胱、皮肤、肺部的癌症也可能有预防作用。西红柿生吃、煮熟均可，但烹调过度会减少有益成分。

　　亚麻籽。研究发现，每天吃10克亚麻籽的人几种激素水平出现下降，乳腺癌风险随之下降。食用亚麻籽还可减少血小板凝集，然而，亚麻籽是高能量食品，不宜吃得过多。

　　大蒜。大蒜据说具有预防癌症、抗菌、抗高血压、降胆固醇、减少心血管疾病的作用。研究发现，多吃大蒜、洋葱之类的人患胃癌、结肠癌的风险较低，每天吃半瓣到一瓣大蒜可降低血液胆固醇9%~12%，但也有研究未发现大蒜对高血脂的患者有效。

　　十字花科蔬菜。这类蔬菜包括西兰花、菜心、白菜、芥菜、芥蓝、萝卜等，流行病学研究显示，经常吃它们与癌症风险下降存在相关。但是，煮菜煮得时间过长会破坏这些有益成分。

　　柑橘属水果。这类水果包括柑、橙、柚、柠檬等，流行病学研究显示，它们对多种癌症有预防作用，与其富含的柠檬苦素类化合物有关。这类水果含糖量高，糖尿病患者不宜多吃。

　　蔓越橘。蔓越橘果汁可令尿液酸化，临床研究证实其对尿道感染有疗效。

　　茶。特别是没有经过发酵的绿茶，富含茶多酚，可能有抗癌作用，但是还未得到流行病学研究证实。癌症的高危人群大量喝茶或许能降低风险，还有一些证据说喝茶可能降低心血管疾病的风险，但未有定论。茶含有咖啡因，会让人睡不好觉，茶多酚会让不耐受的人感到胃痛、胃胀。

　　葡萄酒。越来越多证据显示，喝酒，特别是红酒，能够降低心血管疾病的风险，适量喝酒还可能降低老年人视网膜黄斑变性的风险。然而值得注意的是，喝酒会增加乳腺癌、肝癌等癌症的风险，还可令糖尿病患者血糖升高。专家建议酒精的摄入量以每天不超过15~30克为宜，对应白酒约45毫升，红酒约150毫升，啤酒约350毫升。对于不喜欢喝酒的人来说，没必要为了追求上述好处而培养喝酒习惯，喝不含酒精的葡萄汁似乎是个不错的主意。

　　动物类：

　　喝奶300毫升以上要脱脂

　　鱼类。有研究发现每天吃鱼35克或以上可能降低非突然性心肌梗塞的死亡率，每周吃一次鱼可能降低心血管疾病的总体死亡率。但是，鱼经过腌制加工后，有用物质减少，有害物质增多。

　　奶制品。作为功能食品，奶制品是最好的钙质来源之一，可预防骨质疏松和结肠癌。《中国居民膳食指南》建议：6岁以上的儿童及普通成人每天要喝300毫升奶；4~6岁的儿童每天要喝300~600毫升奶；1岁以内的幼儿至少要摄入相当于350毫升液态奶的幼儿专用配方奶粉，但不宜直接喝普通液态奶或成人奶粉；6个月~1岁的婴儿每天要摄入600~800毫升的母乳或婴儿专用配方奶粉；6个月以内的婴儿绝大部分食物都是奶类；当每日饮奶量超过300毫升时，或者每日饮奶量虽然不超过300毫升，但患有高血脂或具有肥胖及肥胖倾向时，应选择低脂肪或脱脂奶制品。

　　牛羊肉。牛、羊等反刍动物富含共轭亚油酸，被发现有抗癌、减肥作用。这种物质会随着肉类烹调、加工的程度越高而越多，但肉类吃多了，致癌物质也会增加。